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La maratón: 42,1 km (26,2 millas) de coraje, resistencia y adrenalina pura. Tanto si eres un corredor experimentado como un principiante total, entrenar para tu primera maratón es un desafío, uno que vale totalmente la pena. Esto no se trata solo de cruzar la meta. Se trata de demostrarte que puedes lograrlo. Se trata de la euforia de los corredores y de encontrar el valor de ser uno mismo.

Y nunca es demasiado tarde para experimentarlo. De hecho, muchos maratonistas novatos son treintañeros. Entrenarse para una maratón requiere a menudo un buen nivel de preparación física, algo que se consigue con el tiempo. Muchas personas eligen asumir el desafío más adelante, después de años de desarrollar resistencia corriendo o con otras actividades atléticas. Por lo tanto, sin importar en qué etapa de tu viaje te encuentres, esa atracción hacia algo más grande siempre estará allí, esperándote.

Comienza con un fuego en tu interior, la atracción hacia algo más grande. Porque correr una maratón no consiste solo en la distancia. Se trata de liberar tu verdadero yo. Pero, primero, necesitas una guía que te ayude a llegar al día de la carrera.

Le preguntamos al nuevo corredor de maratón Jack Rowe por su plan de ocho pasos antes de la Maratón de Londres TCS.

PASO UNO: CONCENTRARSE EN EL PREMIO

Primero, piensa en tu objetivo. ¿Solo cruzar la meta? ¿Conseguir la marca de tus sueños? ¿Conquistar una distancia que nunca creíste posible? La claridad fomenta el compromiso, así que define tu objetivo y céntrate en él. El camino que te espera no será fácil, pero con la mentalidad correcta, lo dominarás.

¿Buscas una motivación adicional? Prueba a encontrar un compañero de entrenamiento o un club de corredores con el que pasar el ciclo de entrenamiento. La diferencia será inmensa y hará que el entrenamiento sea una de las partes más sociales de tu semana.

PASO DOS: CREAR UNA BASE
¿Es la primera vez que corres? Empieza de forma simple. Correr de tres a cuatro días a la semana a un ritmo sencillo ayudará a que tu cuerpo se adapte.

¿Ya eres corredor? Empieza a subir de nivel. Aumenta gradualmente tu kilometraje (no más del 10 % por semana) para desarrollar tu resistencia mientras mantienes las lesiones bajo control.

La fuerza no es solo algo para el gimnasio. Los ejercicios principales y las prácticas de movilidad te mantendrán más fuerte, más equilibrado y listo a largo plazo. Porque una maratón no consiste solo en las piernas: se trata de todo lo que funciona en conjunto al avanzar.

PASO TRES: ELEGIR UN PLAN Y AFERRARSE A ÉL
Al entrenarse para una maratón, estructura = éxito.

¿Eres principiante? Un plan de 20 semanas le dará tiempo a tu cuerpo a adaptarse.

¿Tienes experiencia? Un plan de 16 semanas te conseguirá resistencia y velocidad.

Pero no importa cuánto corras antes de comenzar la maratón, un plan sólido no consiste solo en correr, sino en correr de manera inteligente:

• Las carreras largas generan resistencia.
• Las sesiones de velocidad (intervalos, tempos, cuestas) liberan tu poder.
• Las carreras de recuperación te mantienen en movimiento sin sobrecargar el cuerpo.
• Los días de descanso te fortalecen, porque cada empuje necesita un restablecimiento.
• Es posible que tengas la tentación de correr lo más rápido posible nada más empezar. Cuando se trata de maratones, recuerda: ve más lento para ir más rápido.

Un buen objetivo para el entrenamiento antes de una maratón es correr de 29 a 35 km con un buen esfuerzo sólido. Correr 42,2 km completos en el entrenamiento no siempre es necesario, si 29 a 35 km son relativamente cómodos; la atmósfera del día de la carrera te ayudará a llegar a la meta.

Encuentra tu ritmo. Aférrate a él. Observa cómo progresas.

PASO CUATRO: CONSUME COMBUSTIBLE COMO UN ATLETA
Puede que el cuerpo no sea una máquina, pero aún así se necesita el combustible adecuado.

Los carbohidratos aportan energía. Las proteínas ayudan con la recuperación muscular. La hidratación lo es todo, así que esperar hasta tener sed para beber es un error de novato. Bebe agua durante todo el día, todos los días. En carreras largas, prueba distintos combustibles: plantéate geles y alimentos masticables. Nunca apuestes por algo nuevo al inicio: nunca se sabe cómo reaccionará el cuerpo.

PASO CINCO: ENTRENA LA MENTE
Las maratones no son solo algo físico. Son un ejercicio mental.

Te enfrentarás al famoso muro; te preguntarás por qué te inscribiste. Visualizar te ayudará a seguir adelante: prueba a imaginarte la línea de salida, el recorrido, las multitudes y la meta. Siéntelo antes de llegar allí, así, cuando llegue el momento, tu mente será tan fuerte como tu cuerpo. El dolor es temporal, pero el subidón de terminar dura para siempre.

PASO SEIS: LA INDUMENTARIA ES IMPORTANTE
El par adecuado de tenis para correr puede ser determinante, pueden ayudar a reducir la fatiga, aumentar la eficiencia e incluso ayudarte a reducir minutos tu marca. Los modelos PUMA Deviate Elite 3 y Fast-R2 son una opción sólida gracias a su tecnología NITRO™ avanzada, que ofrece una capacidad de respuesta y una amortiguación superiores para tener una mayor estabilidad. Pero úsalos solo el día de la carrera si has practicado con ellos durante la preparación para la carrera. No te quedes atrapado: usa siempre la misma indumentaria durante como mínimo un mes antes de una carrera.

Una indumentaria transpirable para correr te ayudará a mantenerte fresco. Puedes hacer un seguimiento de tu progreso con un reloj o una aplicación. Las aplicaciones que realizan un seguimiento del progreso también pueden ayudar a ser sensato. Encuentra lo que te da una ventaja y aférrate a eso.

PASO SIETE: TAPERING Y EL ÚLTIMO EMPUJÓNFINAL
Disminuir el ritmo antes del gran día puede parecer contradictorio, pero reducir gradualmente o tapering (disminuir el kilometraje unas 2 o 3 semanas antes) le da al cuerpo tiempo para recuperarse por completo y alcanzar su punto máximo el día de la carrera.

Cuando llegue el momento, confía en tu entrenamiento y cíñete a tu plan de ritmo. No te dejes llevar por la emoción del momento saliendo demasiado rápido. Deja que la energía de la multitud te lleve, pero mantén el control. Recuerda disfrutar del momento, para esto te entrenaste.

⁠Practica tu rutina del día de la carrera la semana anterior a la carrera. Ejecuta la misma rutina de empezar temprano, un buen desayuno, tenerlo todo preparado la noche anterior o incluso completar una trayectoria similar a la meta de la carrera. Esto ayudará a resolver cualquier problema que surja en la mañana de la carrera propiamente dicha.

PASO OCHO: ACEPTAR EL DESAFÍO
No es solo una carrera, es una transformación.

Son las alarmas temprano y los kilómetros empapados de sudor. Las alegrías, los bajones, los avances. Es el subidón del corredor que llega a la mitad de la carrera, el fuego en las piernas durante el último tramo, la euforia al cruzar la meta sabiendo que lo diste todo.

Concéntrate en disfrutar de la experiencia. Invita a tus amigos y familiares para convertirlo en un evento más social y deja que su energía desde las gradas te lleve aún más lejos.

Este es el momento en el que liberas lo que hay en tu interior. Nunca olvides por qué corres: tú.